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フード・レシピ

 

疲れた日でもヘルシーに!ぱっと食べられる「作り置き」野菜レシピ

帰省先や外出先から帰宅して、もうクタクタ。それでも食事の支度は欠かせません。疲れているから簡単に済ませたい。でもごちそうや外食続きだったから、身体に優しいお野菜を食べたい。そんな時に役立つ「作り置き」の野菜レシピです。

千切りニンジンとマリネ液で簡単「キャロットラペ」

疲れた日でもヘルシーに!ぱっと食べられる「作り置き」野菜レシピ

<材料(2人分)>
・ニンジン 2本
・酢 大さじ4
・オリーブオイル 大さじ2
・塩 少々
・ブラックペッパー 少々

ニンジンを細い千切りにします。
酢、オリーブオイル、塩、ブラックペッパーをよく混ぜてマリネ液を作ります。酢の量はお好みで調整してください。
マリネ液と千切りのニンジンをよく混ぜます。

ニンジンは細かいほうが味がなじみ、口当たりもよくなります。たくさん作るときや、くり返し作るときは、スライサーなどの調理器具を活用するのもいいかもしれませんね。
酸味が生きる料理なので、お酢の種類や分量を変えることで、また違った味わいになると思います。またアレンジとして、ハチミツや砂糖などを加えてみるのもいいでしょう。

【保存期間:冷蔵庫で1週間】

栄養満点「かぼちゃナッツサラダ」

疲れた日でもヘルシーに!ぱっと食べられる「作り置き」野菜レシピ

<材料(2人分)>
・かぼちゃ 1/4切れ
・マヨネーズ 大さじ2
・くるみ、アーモンドなどのナッツ類 適量
・塩、こしょう 適量

かぼちゃは電子レンジにかけて柔らかくしておきます。
かぼちゃの皮を取り除き、適度な大きさに切ります。
マヨネーズ、塩、こしょうを加え、ナッツ類とまぜ合わせます。

かぼちゃの皮を全て取らずに残しておくと、色どりがきれいになります。またかぼちゃを切るだけでなくスプーンなどで軽くつぶすようにしてもいいでしょう。ハチミツやヨーグルトを加えるのもおいしいですね。好みにあわせてアレンジすることで、大人向けにも子供向けにも変わる、変化自在のサラダです。

【保存期間:冷蔵庫で3日間】

伝統的な和食も作り置きで手軽に

疲れた日でもヘルシーに!ぱっと食べられる「作り置き」野菜レシピ

伝統的な和食にも、作り置きにピッタリの料理があります。切り干し大根の煮物や、きんぴらゴボウ、豚汁などです。

切り干し大根の煮物は、切り干し大根と油揚げ、ニンジンをだし汁でコトコト煮込んだ和食の定番です。
冷蔵庫に入れておけば3〜4日持ちますので、泊りがけの帰省でも出かける前に作っておけば帰ってきてすぐに食べることができます。海外旅行など長めの外出の場合には冷凍にしておけば2週間ほど持ちます。

きんぴらゴボウは、ささがきや千切りにしたゴボウ、ニンジンなどに、砂糖、醤油、みりんなどを合わせてごま油などで炒めます。

ゴボウは食物繊維が豊富なので、ごちそうや外食続きで乱れたお腹の調子を整えるのにもぴったりです。
きんぴらゴボウは冷蔵庫なら3〜4日持ちますし、冷凍すれば2週間ほど持ちますが、こんにゃくなど冷凍には向かない食材を使用するレシピもあるので注意してください。

豚汁は冷凍で保管することができます。根菜類たっぷりの豚汁で、ほっと一息つくのもいいですよね。

作り置きするときの注意点

疲れた日でもヘルシーに!ぱっと食べられる「作り置き」野菜レシピ

何よりも大切なことは衛生管理です。
作ってすぐに食べるならば問題のない菌の量でも、冷蔵庫などで保管されている間に増えてしまうことがあるので、調理前の手洗いや調理器具の洗浄はいつも以上に気をつかうようにしましょう。

できれば調理器具や保管容器は熱湯などで消毒してから使用すると、より安全に作り置きレシピを楽しむことができます。

年末年始の帰省やお出かけ。楽しいですが、帰ってきて疲れた状態での家事は大変ですよね。次の日からの元気をやしなうために、作り置き野菜を活用してみてください。

<ライタープロフィール>
フリーランスライター
石川玲子
所属:comorieサポーター

元々は理系の仕事をしていましたが、現在は2人の子供を育てながら在宅でライターをしています。リケジョでママでライター。日々の暮らしに役立つネタをお届けしたいと思います。どうぞよろしくお願いします。