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冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

寒さが本格的になってくると、気になるのが手足の冷え。特に冷え性の方にとっては、身体をあたためることが大切になる時期です。おうちでできるヨガで、あたたかい身体づくりを目指してみませんか? 今回は、ヨガインストラクターのMichiru先生に家で気軽にできる、夜用のヨガポーズを教えていただきました。

冷え性を改善するには? ヨガインストラクターからのアドバイス

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

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寒いとき、私たちの身体は手足の血管をキュッと収縮させて、大切な身体の中心(心臓や肺など)に血液を集めようとします。身体の中心に血液が集まるので、手足が冷えてきます。

また、ストレスや刺激にさらされ、交感神経がたかぶっている状態が続いてしまうと、手足が冷たい状態になってしまいます。この状態が慢性化してしまうと、手足がずっと冷たい「冷え性」になってしまうのです。

つまり、冷えを改善するためポイントは、

1.手足の血液を身体の中心に戻す手助けをする=手足の血管を収縮させなくてもすむ状態にしてあげること
2.リラックスして、交感神経を静めること

の2つです。

眠る前のヨガで、外気の寒さや日中のストレス、刺激によって緊張していた脳と身体を、ゆったりと解きほぐしてあげましょう。そうすると、身体の中心への血行がよくなり、ひいては末端への血行もよくなるので、冷え改善につながります。

それでは、夜に行いたいヨガポーズを3つご紹介します。どれも簡単なポーズです。次のポイントを守って、ぜひやってみてくださいね。

・食後すぐに行うのは避けましょう。
・常に深い呼吸を心がけましょう。
・ポーズがつらい場合は無理をしないようにしましょう。
・毎晩行うのがおすすめですが、週に何回かでもOKです。「今日はこのポーズだけ」でもいいですよ。
・ベッドの上、布団の上でもOKです。少し暗めの照明がいいでしょう。好きなアロマオイルをたいたり、好きな音楽を流したりしてリラックスするのもいいですね。
・できれば、スマホやパソコン、テレビなどを見終わり、眠りへの準備をするときに行いましょう。ヨガの前に、LINEやメールは済ませておくのがおすすめですよ。これは、明るい液晶画面を見てしまうと、目からの刺激により、交感神経が高ぶりリラックスしにくくなってしまうからです。

ポーズの前に、「足首回し」をしましょう

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

ポーズに入る前に、まず「足首回し」で身体を整えます。皮膚の真下に血管が集まっている足首を回して血液をあたため、血流をよくしていきましょう。

1. 足を前に投げ出す形で座ります。
2.片足を太ももあたりに載せて、手の指の付け根と足の指の付け根を合わせるような形でしっかりと組みます。(足の指の間を刺激するのもポイントのひとつです。)
3.足首をしっかりと動かすことを意識し、途中で回転方向を入れ替えて片足30回ずつ、1分くらいかけて回します。回数を増やしてもOKです。深い呼吸を忘れずに。

夜のポーズ(1)座位のツイスト

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足首回しをしっかり行ったら、ひとつめのポーズ「座位のツイスト」を行いましょう。内臓を刺激して血行を促し、股関節のリンパの流れもよくします。子宮のあたためにも効果的。

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

1.ブランケットなどをたたみ、おしりの下に敷いて、足を投げ出す形で座ります。ひざを立てて腰幅より広めに足を広げます。両手は身体の後ろに置いて、身体を支えます。

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

2.ひざの側面を床につけるような形で腰からひねります。骨盤から大きくひねりましょう。息を吐きながら右に倒したら、息を吸ってひざを立て、息を吐きながら左に倒します。深い呼吸で、これを10呼吸ほど行います。回数を増やしてもOKです。上半身はまっすぐ、背中を丸めないように気をつけましょう。

夜のポーズ(2)鋤(すき)のポーズ

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内臓を刺激するとともに、心臓より高い位置に手足や太ももを上げて、手足・足先の血液を身体の中心部へと自然に下ろしてあげるポーズです。

1.仰向けになり、手のひらを下にして身体のわきに置き、息を吸いながら足を上げます。できる人はおしりを上げ、つま先を頭の向こう側へちょんと置きます。

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

つま先が床につかない人は、頭の向こう側へ枕などを置いてその上につま先を載せましょう。手で腰を支えてもOKです。

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

おしりを上げるのがつらい場合は、おしりの下にまくらやブランケットを置いて足を上げ、親指を手でつかんでポーズをキープします。ひざをまっすぐに保つのが難しい場合は、ひざを曲げてOKです。

2.深い呼吸を行いながら、ポーズをキープしましょう。10呼吸ほどキープしたら、ゆっくりと身体を元に戻していきます。

夜のポーズ(3)手足ブラブラのポーズ

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

最後に、手足の血液をゆったりと身体の中心に下ろすため、手足ブラブラのポーズをしましょう。手足を床に下ろしたときに血液が手足に自然と流れ込みますので、じわっとした血の流れを感じられると思います。

1.仰向けになり、手足を天井に向かって上げて、ブラブラと揺らします。深い呼吸を心がけましょう。
2.深い呼吸で、10呼吸ほど行ったあと、ブラブラをとめます。そして、ゆっくりと手足を下ろします。


3つのポーズをとったあとは、シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)で休みましょう。仰向けになり、足を腰幅に開きます。手のひらを上にして身体から少し離れたところに置き、目を閉じて、身体の力をすべて抜き、深い呼吸を続けます。

ブランケットや布団をかけ、身体をあたたかく保ってください。5〜10分くらいが目安ですが、そのまま眠りについてもOKです。

冷えを改善するための、夜行うヨガポーズをご紹介しました。さっそく今夜から試してみてくださいね。また、根本的な冷え改善のためには、基礎代謝を上げ、筋肉量を増やすことが不可欠です。日中は軽いスポーツをしたり、長めに歩いたりして、身体を動かすことを心がけましょうね。

冷え性の方におすすめ。おうちでできる、夜のヨガポーズ

全米ヨガアライアンス(RYT200)認定、視力向上ヨガシニアインストラクター、東洋医学と経絡ヨガ
心と身体のメンテナンスのためのヨガ Michiru先生
https://www.facebook.com/michiru.nomura.3

<ライタープロフィール>
Webライター
加藤由起子
所属:comorieサポーター

着る服のほとんどを自分で縫うほど裁縫が好き!得意分野は手作り、ティー関連。栃木生まれ→国分寺→吉祥寺→岐阜在住のアラフォー。現在ライターとして活動中。既婚、2男児(9歳、6歳)がいます。