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フード・レシピ

 

超お手軽!食材3つの「あったかお鍋」

寒い季節には、お鍋料理が恋しくなりますね。すき焼き、水炊きなど、あたたかなお鍋を囲むと、心がほっとします。今回は、食材3つで手軽に作れ、栄養バランスもよいお鍋料理レシピ3つをご紹介します。

おいしくてヘルシー!お鍋がもたらす、楽しいひととき

超お手軽!食材3つの「あったかお鍋」

お鍋料理のよいところは、とにかく手軽なこと。食材を用意して、煮込んでいけばOKなので、特に難しくはありません。

加熱することで、野菜もたくさん食べられますし、いろいろな食材を取り合わせることによって、栄養バランスもよくなります。

なにより、みんなでお鍋を囲むことで、だんらんの時間が生まれます。煮込むと消化もよくなりますので、お子さん、高齢の方でも一緒のものを食べられるのがいいですよね。

3つの食材でもおいしいお鍋ができる

超お手軽!食材3つの「あったかお鍋」

冷蔵庫を覗いて「食材がこれだけしかない!」というピンチなときでも大丈夫。お鍋料理は3つの食材だけでもおいしく作れます。今回は和風と洋風の3種の鍋レシピをご紹介します。

1.あっさりスタミナ鍋

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ビタミンB1が豊富で、疲労回復を助ける豚肉、鉄分・ビタミンC、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンがたっぷりの、ほうれん草のお鍋です。ビタミンAは抵抗力を高め、ビタミンCは美肌効果があるとされています。女性ホルモンの調整に役立つビタミンEが多い胡麻を加えて、いただきましょう。

超お手軽!食材3つの「あったかお鍋」

<材料(2人分)>
1 お鍋に水400ml、醤油大さじ1、塩小さじ1、酒大さじ2、胡麻大さじ3を入れて加熱し、スープを作る。
2 1に豚ロース肉の薄切り300g、木綿豆腐200〜300g、ほうれん草1束(固めにゆで、水気を絞り、食べやすい大きさに切る)を加え、火を通して完成。

2.ヘルシー豆乳鍋

超お手軽!食材3つの「あったかお鍋」

豆乳は、女性に大切な栄養素であるイソフラボンが豊富。脂肪の吸収を抑える大豆サポニンも多く、ダイエット効果が期待されます。この豆乳をベースにしたスープに、コラーゲンたっぷりの鶏肉と白菜、ビタミンB・Cが多く、抗酸化作用のあるニラを加えます。ニラは加熱し過ぎると、抗菌作用のあるアリシンが失われるので、煮過ぎないのがコツ。アリシンはニラの香りの成分です。

<材料(2人分)>
1 お鍋に水200ml、ブイヨン1個、塩・こしょう適量を入れて加熱し、スープを作る。
2 1に食べやすい大きさに切った鶏肉300g、ざく切りの白菜1/6株、5cmの長さに切ったニラ1束を加え、火を通して完成。

3.エビトマト鍋

超お手軽!食材3つの「あったかお鍋」

女性に人気のトマト鍋は、トマトの水煮の缶詰を使えば簡単にできます。トマトの赤い色のもとになっているリコピンは老化防止、抗酸化作用があります。加熱しても効果が損なわれにくいのもうれしいところ。高タンパク質で、低脂肪、低カロリーのエビとの組み合わせがポイントです。チーズも加えた、コクのある味わいです。

<材料(2人分)>
1 お鍋にトマトの水煮1缶、水200ml、ブイヨン1個、ケチャップ大さじ2、赤ワイン大さじ2、とけるチーズ1枚、塩・こしょう適量を入れて加熱し、スープを作る。
2 1にエビ6尾、輪切りのズッキーニ2本加え、火を通して完成。
※タマネギ、ナスを加えてもおいしい。

3つの食材で作れるお鍋をご紹介しました。お好みに合わせて、アレンジをどうぞ。寒い日はお鍋でゆっくりあたたまってくださいね。

<ライタープロフィール>
ライター/栄養士/“ゆる系”ブックソムリエ
藤岡智子
所属:comorieサポーター

ライター歴25年。学生時代は食物栄養を専攻し、栄養士免許を取得。食関係を中心に、取材活動を行っています。読書好きが高じ、ブックカフェを経営した経験も。ほっとする食べもの、心やすらぐ本を日々探しています